English
O tom, proč tma ovlivňuje naši psychiku a co můžeme udělat pro svou duševní pohodu, si povídáme s psychiatrem MUDr. Matějem Kasalem z Centra duševní rehabilitace v Berouně.
Pane doktore, proč se vlastně s příchodem podzimu a zimy tolik lidí cítí psychicky hůře? Může za to skutečně nedostatek světla?
Světlo je pro náš organismus velmi důležité. Neovlivňuje pouze to, kolik toho vidíme, ale také naše biologické hodiny, spánek, bdělost a celkové naladění. Změna délky dne se promítá do fungování našeho cirkadiánního rytmu, tedy přirozeného cyklu střídání spánku a bdění.
Když je ráno dlouho tma a odpoledne se brzy stmívá, může být pro organismus náročnější udržet si obvyklý rytmus. Někteří lidé pociťují větší únavu, ospalost, pokles energie nebo horší náladu. Neznamená to automaticky, že mají depresi. Je ale dobré vnímat, jak na nás změna ročního období působí.
Existuje něco jako podzimní nebo zimní splín? A kdy už jde o vážnější problém?
Určité sezónní kolísání nálady je poměrně běžné. Člověk může být unavenější, méně aktivní a mít větší potřebu odpočinku. To samo o sobě není nemoc.
Jiná situace nastává, pokud se opakovaně objevuje výrazný pokles nálady, ztráta zájmu o věci, které nás dříve těšily, dlouhodobá únava, problémy se soustředěním, změny spánku nebo chuti k jídlu. Pokud takové příznaky přetrvávají a zasahují do běžného života, může jít o sezónní afektivní poruchu, tedy formu deprese s pravidelným sezónním výskytem.
Důležité je nepodceňovat vlastní prožívání. Nemusíme čekat, až nám bude opravdu zle, abychom vyhledali odbornou pomoc.
Co můžeme dělat, abychom nedostatek denního světla co nejlépe kompenzovali?
Základem je snažit se dostat ven každý den, ideálně v dopoledních hodinách nebo kolem poledne. I když je zataženo, venkovní světlo je zpravidla výrazně intenzivnější než běžné osvětlení v interiéru.
Doporučuji nesoustředit se pouze na to, že musíme chodit cvičit nebo sportovat. Někdy úplně stačí půlhodinová procházka, cesta do práce pěšky nebo krátký pobyt v parku. Důležité je vytvořit si pravidelný návyk.
Pomáhá také pracovat v blízkosti okna, během dne větrat a nenechávat se zavřít mezi čtyři stěny. Světlo bychom měli vnímat jako součást každodenní péče o sebe.
A co světelné lampy, které se dnes často doporučují při zimní únavě?
Světelná terapie může být pro některé lidi se sezónní depresí užitečnou možností. Používají se speciální lampy s vysokou intenzitou světla, často kolem 10 000 luxů. Je ale důležité rozlišovat mezi obyčejnou lampou a zdravotně vhodným zařízením určeným pro světelnou terapii.
Je také vhodné poradit se s lékařem, protože tato metoda nemusí být vhodná pro každého, například u některých očních onemocnění, při užívání určitých léků nebo u některých psychických onemocnění. Světelná terapie není univerzálním řešením všech potíží.
Mnoho lidí říká, že v zimě nemají na nic energii. Nejraději by zůstali doma, zabalili se do deky a počkali na jaro. Jak s tím pracovat?
Především bychom neměli sami sebe za každou cenu nutit k výkonu. Zároveň je ale dobré dát si pozor na to, abychom se postupně neuzavřeli do izolace.
Když člověk nemá energii, často čeká, až se mu vrátí motivace. Jenže někdy je to právě naopak, motivace přichází až po aktivitě. Proto doporučuji začít malými kroky.
Nemusíme si plánovat velké výlety ani náročné sportovní výkony. Můžeme si stanovit, že každý den půjdeme na krátkou procházku, zavoláme někomu blízkému nebo uděláme jednu příjemnou věc jen pro sebe.
Důležité je také nevyžadovat od sebe v zimě stejný výkon jako v období, kdy máme více energie. Odpočinek je v pořádku. Problémem je spíše dlouhodobá rezignace na aktivity, které nám dříve přinášely radost.
Jak velkou roli hraje pohyb?
Velkou. Pravidelná fyzická aktivita pomáhá regulovat stres, zlepšuje kvalitu spánku a může pozitivně ovlivnit náladu. Nemusíme přitom podávat sportovní výkony.
Velmi dobře funguje obyčejná chůze, plavání, jízda na kole, jóga nebo tanec. Ideální je pohyb spojit s pobytem venku, abychom zároveň využili denní světlo.
A ještě jedna důležitá věc, pravidelnost je mnohem cennější než občasné velké výkony. Lepší je dvacet minut pohybu několikrát týdně než jednou za měsíc náročný sportovní výkon.
S kratšími dny se někdy pojí také větší uzavírání do sebe. Jak důležité jsou v tomto období mezilidské vztahy?
Velmi důležité. Člověk je společenská bytost a kvalitní vztahy jsou jedním z významných ochranných faktorů duševního zdraví.
Nemusíme být neustále mezi lidmi. Potřebujeme ale mít někoho, s kým můžeme sdílet radost, starosti i obyčejné každodenní zážitky.
Někdy pomůže už jen to, že se s někým domluvíme na pravidelném setkávání. Může to být společná snídaně, procházka, návštěva kina nebo večer u čaje.
Důležité je nepřerušovat kontakt s okolím jen proto, že se nám zrovna nechce. Právě ve chvílích, kdy máme tendenci se izolovat, mohou být vztahy obzvlášť potřebné.
Měli bychom se naučit mít rádi i období, které není zrovna plné slunce?
Myslím, že bychom se měli pokusit přijmout, že každé roční období má své tempo. Nemusíme být pořád aktivní, výkonní a pozitivně naladění.
Podzim a zima mohou být příležitostí ke zklidnění, k většímu soustředění na sebe, rodinu a věci, na které během rušnějších měsíců nemáme čas.
Je dobré vytvořit si vlastní malé rituály, na které se budeme těšit. Někdo má rád čtení, jiný vaření, saunu, hudbu nebo společné večery s přáteli. Nejde o to, abychom se přinutili milovat zimu. Jde o to, abychom v ní dokázali najít něco příjemného.
Jak moc může naši psychiku ovlivnit spánek? Je pravda, že v zimě potřebujeme spát více?
Spánek je pro psychické zdraví naprosto zásadní. V období kratších dnů se může naše potřeba spánku subjektivně zvyšovat, ale neměli bychom kvůli tomu úplně měnit svůj denní režim.
Doporučuji udržovat pravidelnou dobu usínání a vstávání, pokud možno i o víkendech. Ráno je dobré vystavit se dennímu světlu, večer naopak postupně zklidňovat organismus.
Před spaním bychom měli omezit práci, stresující podněty a dlouhé sledování mobilního telefonu. Ložnice by měla být příjemným místem určeným především ke spánku.
A co jídlo? Máme v zimě tendenci více jíst, zejména sladké a kalorické potraviny. Je to přirozené?
U některých lidí se v zimních měsících skutečně zvyšuje chuť k jídlu, zejména na potraviny bohaté na sacharidy. Může to souviset se změnami nálady, únavou i každodenním režimem.
Doporučuji pravidelnou a pestrou stravu, dostatek zeleniny, ovoce, kvalitních bílkovin a zdravých tuků. Neměli bychom se ale dostávat do zbytečného stresu kvůli každému snědenému kousku čokolády.
Stejně tak bychom neměli považovat alkohol za prostředek ke zlepšení nálady nebo usínání. Může sice krátkodobě navodit pocit uvolnění, ale kvalitu spánku zhoršuje a psychické potíže může prohlubovat.
Jak poznáme, že už nejde jen o běžnou podzimní únavu a měli bychom se obrátit na odborníka?
Důležité je sledovat intenzitu, délku trvání a dopad potíží na každodenní život.
Pokud člověk několik týdnů pociťuje výrazný smutek, ztrácí zájem o své koníčky, přestává se stýkat s přáteli, má problémy se spánkem, nedokáže se soustředit nebo nezvládá běžné povinnosti, je vhodné vyhledat odbornou pomoc.
Nemusíme čekat na úplné vyčerpání. Čím dříve se problém začne řešit, tím lépe.
Psychiatrická péče není určena pouze lidem s vážnými psychickými onemocněními. Je tu také pro ty, kteří procházejí náročným obdobím a potřebují pomoc s návratem k psychické rovnováze.
Jaké možnosti léčby dnes existují u sezónních depresí?
Záleží na závažnosti obtíží a individuální situaci konkrétního člověka. Může pomoci psychoterapie, například kognitivně-behaviorální terapie, u některých pacientů také světelná terapie nebo farmakologická léčba antidepresivy.
Někdy se jednotlivé postupy kombinují. Rozhodně ale nedoporučuji začínat nebo vysazovat léky bez konzultace s lékařem.
Je důležité si uvědomit, že deprese není slabost, nedostatek vůle ani špatná nálada, kterou lze jednoduše překonat pozitivním myšlením. Je to zdravotní problém, který má své možnosti léčby.
Kdybyste měl doporučit několik jednoduchých věcí, které může každý člověk zařadit do svého života, aby příchod tmy zvládal lépe, co by to bylo?
Začal bych úplně obyčejnými věcmi:
· Choďte každý den ven. I krátká procházka za denního světla může být přínosná.
· Udržujte pravidelný režim. Snažte se chodit spát a vstávat přibližně ve stejnou dobu.
· Hýbejte se. Najděte si pohyb, který vás baví a který dokážete pravidelně opakovat.
· Neizolujte se. Udržujte kontakt s rodinou, přáteli a lidmi, se kterými je vám dobře.
· Dělejte si radost. Naplánujte si každý den alespoň jednu příjemnou aktivitu.
· Dopřejte si odpočinek. Nemusíte mít každý den naplněný povinnostmi a úkoly.
· Naslouchejte svému tělu. Pokud se vaše psychické potíže zhoršují, neodkládejte vyhledání pomoci.
A přidal bych ještě jednu věc. Nesrovnávejme se s ostatními. Každý z nás reaguje na změny počasí a ročního období jinak.
A co byste vzkázal lidem, kteří už teď cítí, že na ně padá podzimní splín?
Především bych jim chtěl říct, že v tom nejsou sami. Není nic špatného na tom, že v tom nejsou sami. Není nic špatného na tom, že se někdy cítíme unavení, smutní nebo bez energie.
Nemusíme mít každý den dobrou náladu. Nemusíme být neustále produktivní a usměvaví. Důležité je umět se o sebe postarat, rozpoznat své potřeby a nebát se požádat o pomoc.
Zkuste si v tomto období vytvořit takový každodenní život, ve kterém bude dostatek světla, pohybu, odpočinku i příjemných mezilidských kontaktů.
A hlavně, nezapomínejte, že tma není jen něco, co musíme přečkat. Může být také příležitostí zpomalit, nadechnout se a věnovat více pozornosti sami sobě.
Desatero pro duševní pohodu v období tmy
1. Každý den za světlem
Využijte každou příležitost k pobytu venku za denního světla.
2. Pravidelný pohyb
Nemusíte sportovat vrcholově. I obyčejná chůze se počítá.
3. Kvalitní spánek
Dodržujte pravidelný spánkový režim.
4. Blízkost druhých
Udržujte vztahy a nezavírejte se před okolím.
5. Malé každodenní radosti
Najděte si každý den něco, na co se můžete těšit.
6. Pestrá strava
Dbejte na pravidelnost a vyváženost jídelníčku.
7. Čas pro sebe
Čtěte, tvořte, relaxujte a věnujte se svým zájmům.
8. Méně digitálního hluku
Dopřejte si chvíle bez telefonu a sociálních sítí.
9. Přijetí vlastních emocí
Nemusíte být pořád pozitivní. Dovolte si i horší dny.
10. Nebojte se říct si o pomoc
Dlouhodobé psychické potíže si zaslouží pozornost a odbornou péči.
Příchod tmy nemusí automaticky znamenat příchod špatné nálady. Nemůžeme sice ovlivnit délku dne, počasí ani množství slunečních paprsků, ale můžeme ovlivnit, jakým způsobem se o sebe budeme starat.
Možná právě podzim a zima jsou tím správným obdobím, kdy se naučit zpomalit, více odpočívat, pečovat o své vztahy a všímat si maličkostí, které nám dělají radost.
Protože duševní pohoda nevzniká jen za slunečných dnů. Můžeme ji budovat i tehdy, když venku prší, fouká vítr a za okny se pomalu rozprostírá tma.
A někdy stačí opravdu málo, procházka na čerstvém vzduchu, milé setkání, šálek teplého čaje a vědomí, že na všechno nemusíme být sami.
