English
V neděli se vrátíme z letního času ke středoevropskému času, běžně označovanému jako zimní. Přestože si můžeme o hodinu déle pospat, náš organismus se musí přizpůsobit novému dennímu rytmu. A právě to může být pro některé lidi náročnější, než se na první pohled zdá.
Naše tělo se totiž neřídí pouze časem na hodinkách. Důležitou roli hrají takzvané cirkadiánní rytmy, tedy vnitřní biologické hodiny, které ovlivňují střídání spánku a bdění i další tělesné funkce. Jejich nastavení pomáhá synchronizovat především denní světlo, ale také pravidelnost našich každodenních návyků.
Změna času může tento přirozený rytmus dočasně narušit. Zatímco někteří lidé ji téměř nezaznamenají, jiní se několik dní potýkají s obtížnějším usínáním, předčasným probouzením, únavou během dne nebo horší koncentrací.
NEDOSTATEK KVALITNÍHO SPÁNKU OVLIVŇUJE TAKÉ PSYCHIKU
Spánek není jen časem, kdy si tělo odpočine. Je důležitý také pro zpracování emocí, paměť, pozornost a schopnost zvládat každodenní stres. Pokud spíme méně kvalitně nebo se náš spánkový režim naruší, můžeme být podrážděnější, citlivější na stres a hůře se soustředit.
Změna času sama o sobě neznamená vznik psychického onemocnění. U lidí, kteří se již potýkají s nespavostí, úzkostmi nebo jinými psychickými obtížemi, však může přechodné narušení spánku jejich potíže zhoršit.
Významnou roli hraje také světlo. Denní světlo pomáhá tělu rozpoznat, kdy je čas být aktivní a kdy se naopak připravovat na odpočinek. S příchodem podzimu jsou však dny kratší a přirozeného světla ubývá, což může přizpůsobování biologických hodin ještě ztížit.
Proto je důležité vnímat spánek jako jednu ze základních součástí péče o fyzické i duševní zdraví.
Jak po změně času podpořit kvalitní spánek?
Organismus se na podzimní změnu času obvykle přizpůsobí během několika dnů. Správné návyky mu ale mohou přechod usnadnit.
1. Dodržujte pravidelný čas usínání a vstávání!
Snažte se chodit spát a vstávat každý den přibližně ve stejnou dobu. Pravidelnost pomáhá stabilizovat vnitřní biologické hodiny.
2. Dopřejte si denní světlo, ideálně ráno!
Ranní procházka nebo pobyt venku během dne mohou podpořit synchronizaci cirkadiánního rytmu. I v chladnějším počasí má smysl vyjít ven a vystavit se přirozenému světlu.
3. Nezapomínejte na pohyb!
Přiměřená fyzická aktivita prospívá spánku i psychické pohodě. Pravidelné procházky, lehké cvičení nebo jiný pohyb, který vám vyhovuje, mohou pomoci zlepšit kvalitu odpočinku.
4. Omezte kofein v pozdějších hodinách!
Káva, energetické nápoje a další zdroje kofeinu mohou narušovat usínání, zejména pokud je konzumujeme odpoledne nebo večer.
5. Vytvořte si klidný večerní režim!
Před spaním omezte pracovní povinnosti, dopřejte si čas na zklidnění a snažte se vyhnout činnostem, které vás zbytečně aktivují. Pomoci může také tlumenější osvětlení a omezení používání elektronických zařízení před spaním.
6. Dopřejte si dostatek času na odpočinek!
Pokud se po změně času cítíte unavení, nesnažte se únavu dlouhodobě překonávat na úkor spánku. Naslouchejte svému tělu a dopřejte mu prostor pro přirozené přizpůsobení.
Pomohou melatonin nebo přípravky na spaní?
Při běžném přechodu z letního na zimní čas většina zdravých lidí nepotřebuje žádné léky ani přípravky na podporu spánku. Organismus se zpravidla přizpůsobí sám, zejména pokud má dostatek času na odpočinek a pravidelný režim.
Jednou z možností, o které se v souvislosti se spánkovým rytmem hovoří, je melatonin. Jde o hormon, který se přirozeně podílí na regulaci cyklu spánku a bdění. Jeho užívání však není automaticky vhodné pro každého a důležité je také správné načasování.
Pokud jsou potíže se spánkem výrazné, je vhodné poradit se s lékařem nebo lékárníkem, zda je užívání melatoninu či jiného přípravku vhodné právě ve vašem případě.
ZMĚNA ČASU NENÍ TOTÉŽ CO PÁSMOVÁ NEMOC
Zatímco při přechodu na zimní čas posouváme hodiny o jednu hodinu, cestování přes několik časových pásem představuje pro organismus výrazně větší zátěž. V takovém případě se naše vnitřní biologické hodiny dostávají do nesouladu s místním časem.
Člověk může pociťovat výraznou ospalost během dne, problémy s usínáním v noci, horší koncentraci, podrážděnost nebo výkyvy nálady. U některých lidí se objevují také zažívací potíže.
Přizpůsobení závisí mimo jiné na počtu překonaných časových pásem, směru cesty, věku, zdravotním stavu a světelných podmínkách v cílové destinaci. Pokud člověk cestuje často a mezi jednotlivými cestami nemá dostatek času na zotavení, může se únava postupně kumulovat.
I v těchto situacích je důležité věnovat pozornost pravidelnému spánku, pobytu na denním světle a možnostem odpočinku.
Kdy už problémy se spánkem nepodceňovat?
Krátkodobá únava nebo horší usínání po změně času jsou obvykle přechodné. Pokud ale problémy přetrvávají, opakují se nebo významně zasahují do běžného života, není vhodné automaticky je přičítat změně času.
Důvodem ke konzultaci s odborníkem mohou být například dlouhodobé potíže s usínáním, časté noční probouzení, výrazná denní únava nebo přetrvávající změny nálady a zvýšená úzkostnost.
Dlouhodobé problémy se spánkem mohou mít různé příčiny, a proto je důležité věnovat jim pozornost a v případě potřeby vyhledat odbornou pomoc.
SPÁNEK JAKO ZÁKLAD DUŠEVNÍ POHODY
Podzimní změna času nám připomíná, jak úzce souvisí náš každodenní režim s fungováním těla i psychiky. Kvalitní spánek, pravidelnost, pohyb a dostatek denního světla jsou důležitými součástmi péče o duševní zdraví.
Pokud se organismus potřebuje několik dní přizpůsobovat, dopřejme mu čas a nesnažme se únavu dlouhodobě překonávat na úkor odpočinku. A pokud potíže přetrvávají, je důležité hledat jejich příčinu.
Naši odborníci z Centra spánkové medicíny v Berouně v čele s profesorem MUDr. Janem Polákem. Ph. D., MBA se věnují léčbě psychických obtíží spojených s poruchou spánku.
Více informací o Centru spánkové medicíny a jeho službách najdete na webových stránkách: https://www.spanek-akeso.cz/
